Oavsett om du vill bygga muskler, gå ner i vikt eller bara bli friskare finns det ett proteinpulver som hjälper dig att göra det.
Proteinpulver av hög kvalitet är populärare än någonsin, men de används också av fler människor än någonsin. En shake efter träning är definitivt inte längre bara för idrottare som tränar inför en tävling eller kroppsbyggare som försöker bygga muskler! Alla på en träningsresa – oavsett om du är nybörjare eller har hållit på i flera år – kan dra nytta av tillräckligt med protein.
Vilka är de olika typerna av proteinpulver?
Proteinpulver kan komma från animaliska eller vegetabiliska källor, men båda typerna innehåller minst en av följande tre proteinkategorier – och ofta alla tre.
Proteinkoncentrat: Koncentrat innehåller 60-80 procent protein. Resten av koncentratet består av fetter och kolhydrater. Detta är den vanligaste och lättaste typen av protein som är lätt att producera.
Proteinisolat: Isolater är en mycket filtrerad typ av protein som innehåller 90-95 procent rent protein som har rensats från fetter, kolhydrater och, när det gäller vassleisolat, nästan alla spår av laktos. För dem som söker ett magert och ultrarent protein är isolat ofta det bästa alternativet.
Proteinhydrolysat: För att skapa ett proteinhydrolysat bryter tillverkarna delvis ner eller ”fördigestrar” det för att göra det lättare att smälta och absorbera.
Utöver dessa kategorier kan du se proteiner från många olika källor, t.ex:
Vassleprotein: Det mest populära proteinet på marknaden, vassle är ett komplett protein, vilket innebär att alla nio aminosyror som är nödvändiga för proteinsyntesen finns med. De tre grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin finns i höga koncentrationer i vassleprotein. Vassleprotein är ett snabbt absorberande protein och kan smältas på så lite som 20 minuter för vassleproteinhydrolysat. Detta gör det idealiskt för återhämtning efter träning.
Kasein: Kasein är liksom vassleprotein ett protein som finns i mjölk. Kaseinprotein tar längre tid att smälta än vassleproteinpulver, vilket gör det till ett utmärkt val som måltidsersättning, mellan måltiderna eller före sänggåendet.
Mjölkprotein: Mjölkproteinkoncentrat och isolat innehåller både vassle- och kaseinprotein, så de har en blandning av snabbare och långsammare absorption. Dessa är vanliga i färdiga dryckesprodukter (RTD) och proteinpulverblandningar.
Växtbaserat protein: Personer som är känsliga för mejeriprodukter eller som föredrar växtbaserad anskaffning har gott om proteinpulveralternativ. Ärt-, ris-, soja- och hampaprotein är vanliga. Många växtbaserade proteiner med en enda källa ger inte en fullständig aminosyraprofil, så olika källor blandas ofta ihop.
Ägg: Äggprotein är mycket lätt för kroppen att utnyttja och har en absorptionshastighet mellan vassle och kasein. Äggprotein blandas smidigt och kan hittas både ensamt och blandat med andra proteintyper. Detta kan vara ett bra val för kunder som är känsliga för laktos.
Har du behov av proteinpulver?
Vissa personer kan få allt protein de behöver enbart genom maten. Men många andra försöker göra detta och upptäcker att det är dyrt, besvärligt och helt enkelt obekvämt att äta så mycket. Det är då som proteinpulver kan vara till stor hjälp.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av protein, som fastställts av National Academy of Medicine, börjar på en låg nivå på cirka 0,8 gram per kilo kroppsvikt för stillasittande vuxna från 18 år och uppåt, eller cirka 0,36 gram per pund kroppsvikt. (RDA för barn är högre, 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt).
Men flera faktorer kan göra att det är att föredra att du konsumerar betydligt mer, bland annat:
- Ökad aktivitetsnivå och idrottsutövning
- Bevarande av muskelmassa vid bantning
- Träning för att lägga till muskler eller styrka
- Åldersrelaterad muskelförlust
När det gäller ålder konstaterar Layne Norton, Ph.D., i artikeln ”How to Eat for Maximum Muscle Growth at Any Age” att kropparna blir mindre känsliga för protein när de åldras, och: ”Att äta en kost som är rik på protein – särskilt aminosyran leucin – kan hjälpa till att förhindra den åldersrelaterade minskningen av muskelproteinsyntesen”.
Om du strävar efter att öka ditt proteinintag är en shake eller smoothie ett enkelt sätt att få i sig 25 gram per portion, eller mer, som ett enkelt mellanmål, en behandling efter träning eller tillsammans med din frukost eller en annan måltid.
”Betrakta pulver och drycker som ett bekvämlighetstillskott – och använd dem på det sättet”, rekommenderar Douglas Kalman, Ph.D. ”Om en shake efter träningen är det enda sättet för dig att få protein vid den tidpunkten, ta shaken. Om du försöker gå upp i vikt – eller gå ner i vikt – och du befinner dig i en situation där du antingen tar en shake eller missar en måltid helt och hållet, ta shaken.”
Är proteinpulver säkert?
Även om proteintillskott i stort sett är dokumenterat säkra finns det naturligtvis vissa märken som är av högre kvalitet än andra – och ingen vill göra fel val. Så hur vet du vilket protein du ska välja?
Den registrerade dietisten Douglas Kalman, Ph.D., delar med sig av sina shoppingråd i videon 3 Top Tips for Picking Protein.
Han varnar i sin kurs Foundations of Fitness Nutrition för att ”först och främst vara försiktig med galna påståenden med alla produkter – särskilt om de kommer från ett märke som ser nytt eller, ska vi säga, amatörmässigt ut. Många märken lämnar nu villigt in sina produkter till tredjepartstester eller renhetscertifieringar. Om ett märke innehåller en av dessa sigill är det ett gott tecken på att den innehåller det den säger. Lita dock inte bara på att ett butiksmärke från en apotekskedja har följt någon form av tredjepartstest. Dessa typer av kosttillskott har varit några av de största brottslingarna när det gäller att innehålla mycket mindre av en ingrediens än vad de påstår.”
Det är alltid en bra idé att fråga din läkare om det är säkert för dig att ta kosttillskott som en del av din fitnessregim.
Det kan vara så att en viss ingrediens eller ett visst märke inte passar bra för din metaboliska hälsa, eller att det är bättre för dig att leta efter en premiumprodukt eller ett isolat. Med de fantastiska proteinpulveralternativ som vi har delat upp i den här artikeln är vi övertygade om att du kommer att hitta det tillskott du behöver för att hjälpa dig på din träningsresa.
