Ingen går till gymmet i hopp om att få ett svagt resultat. Du går in för att få ut 100 % av varje rep, löpning och hårt förvärvad svettpärla. Som tur är vill vetenskapsmän och forskare ha samma sak. Här är 13 otroligt effektiva strategier, som bygger på den senaste forskningen, för att du ska få ut det mesta av varje träningspass.
1. Lyft vikter
”Om du bara gör konditionsträning saboterar du dig själv”, säger Jacob Wilson, Ph.D., certifierad styrke- och konditionsspecialist och biträdande redaktör för Journal of Strength and Conditioning Research. ”Din ämnesomsättning kommer faktiskt att sjunka, vilket gör det svårare att gå ner i vikt. Motståndsträning bygger däremot upp muskler för att öka din ämnesomsättning.” Det förklarar varför, i en studie av 10 500 vuxna från Harvard School of Public Health, de som ägnade 20 minuter per dag åt styrketräning fick mindre bukfett under 12 år (jämfört med de som ägnade samma tid åt konditionsträning).
Poliserna gjorde ingenting när Derek Chauvin ”långsamt dödade” George Floyd, säger åklagare när poliskollegor ställs inför rätta
2. Lyssna på musik
Alla vet att dina favoritlåtar kan ge dig energi inför ett träningspass, men i en Indian Journal of Physiology and Pharmacology av 30 män och kvinnor, återhämtade sig personer som lyssnade på musik (särskilt långsam musik) efter träningen snabbare än de som gick utan låtar. ”Musik ökar kroppens nivåer av serotonin och dopamin, hormoner som är kända för att främja återhämtning”, säger Perkins . Prova att lyssna på några av dina favorit- och mest avslappnande låtar så snart du har avslutat ditt träningspass. Det kommer att hjälpa ditt blodtryck och din hjärtfrekvens att återgå till det normala och återhämtningen ske så fort som möjligt.
3. Byt ut stretching mot en dynamisk uppvärmning
Sträck inte ut i onödan. I en studie från Austin State University kunde personer som värmde upp med lätta benförlängningar och knäböjningar knäböjas med 8,36 % mer vikt under träningen än om de hade utfört typiska ”böj och håll”-utsträckningar. Deras underkroppar var också 22,7 % mer stabila. ”Tänk på ett gummiband”, säger Wilson. ”Om du sträcker det mycket och sedan drar tillbaka det för att skjuta det kommer det inte att gå lika långt. Samma sak händer med dina muskler och senor.” Dynamiska kroppsviktsrörelser – rörelser som efterliknar det träningspass du ska utföra – ökar dock blodflödet och förbättrar ditt rörelseomfång utan att äventyra dina muskler och senors elastiska egenskaper. Så om du till exempel ska springa är det en bra idé att röra dig genom cirka fem till tio minuter av utfall, knälyft och bensvängningar innan du slår dig ner på löpbandet.
4. Inled ditt träningspass med kolhydrater
Du kanske tänker på kolhydratladdning som något du gör för att springa ett bättre maraton. Men att äta kolhydrater före träningen kan också hjälpa dig under intervaller, enligt forskning från 2013 som publicerades i Sports Medicine. ”Kolhydrater är kroppens primära bränsle för alla högintensiva träningspass, och när kroppen är fullmatad kommer kroppen att göra en bättre insats och få ett bättre värde, både när det gäller kaloriförbrukning och muskeltillväxt, än om du var fastande”, säger Wilson. Så även om du gillar din morgonträning, se till att äta lite rostat bröd eller havregrynsgröt innan du går ut genom dörren.
5. Gör intervaller
Minuter för minuter, högintensiva intervaller – perioder av total ansträngning som varvas med korta, lågintensiva ”pauser” – ger mer fördelar för hjärt- och kärlsystemet och fettförbränning än någon annan träning, säger Wall. I en studie från Human Performance Laboratory vid University of Wisconsin-La Crosse, till exempel, brände personer som utförde 20 minuters intervallträning med övningar som pushups, burpees, squats och lunges i genomsnitt 15 kalorier per minut – nästan dubbelt så mycket som under långa löprundor. För att bränna liknande kalorier, följ träningsprotokollet: Utför så många repetitioner som möjligt i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa i totalt fyra minuter. Vila en minut och upprepa sedan för totalt fyra omgångar.
6. Drick vatten
Om du förlorar bara 2 % av din kroppsvikt i vätska – vissa gymgäster svettas ut 6-10 % – kan träningspasset kännas hårdare, din träningskapacitet försämras och kroppens förmåga att återhämta sig efter att du lämnat gymmet minska, enligt en studie från University of North Carolina. Tyvärr ”upptäcker vi att många människor är uttorkade när de kommer till gymmet”, säger Amanda Carlson-Phillips, M.S., R.D., vice ordförande för nutrition och forskning på EXOS. Hon rekommenderar att alla dricker ½ till 1 uns vatten per pund kroppsvikt per dag. För att vara säker på att du dricker tillräckligt med vatten under träningen för att ersätta den vätska du förlorar, väg dig både före och efter ett svettpass, säger Carlson-Phillips. Du bör inte förlora mer än 2 % av din kroppsvikt.
7. Använd fria vikter
Viktmaskiner är bra för att hjälpa nybörjare på gymmet att lära sig korrekt form, men när du väl har lärt dig det är det dags att gå över till fria vikter. Övningar med fria vikter som hantlar, kettlebells och barbells leder till större hormonella reaktioner jämfört med liknande övningar som utförs på träningsmaskiner, enligt en studie från 2014 av Journal of Strength & Conditioning Research. Det beror till stor del på att övningar med fria vikter utnyttjar ett bredare spektrum av muskler. ”När du måste flytta en fri vikt och du inte har något som styr eller stöder dig som en maskin, måste alla dina synergistiska muskler starta för att hjälpa dig”, säger Holly Perkins, certifierad styrke- och konditionsspecialist, författare till Lift to Get Lean och grundare av Women’s Strength Nation.
8. Få en bättre natts sömn
Kvalitativ sömn är avgörande för att du ska få ut det mesta av den tid du spenderar på gymmet. Och det gäller för varje natt i veckan. Enligt en översikt från Sports Medicine från 2015 hindrar dålig sömn inte bara din träningsprestation (och antalet kalorier du förbränner), utan även kroppens förmåga att komma tillbaka starkare efter varje träningspass. ”Sömnen styr de hormonella förändringar som främjar kroppens återhämtning efter träning”, säger Carlson-Phillips. Utan tillräcklig sömn uppstår symtom på överträning, bland annat platåer i konditionen. Sikta på sju till nio timmars sömn varje natt.
9. Låt dig unna dig en massage
Den där massagen efter träningen gör mer än att bara kännas bra. Enligt forskning från McMaster University i Kanada påverkar den gener i dina muskelceller för att minska inflammation och öka antalet mitokondrier, som hjälper till att driva träning och återhämtning. Det är viktigt att komma ihåg att dina muskler inte blir starkare under träningen, utan mellan träningarna när de återhämtar sig och anpassar sig till träningen, säger träningsfysiologen Anthony Wall, M.S., chef för professionell utbildning för American Council on Exercise. ”Massage hjälper den här processen.”
10. Drick chokladmjölk
En nyligen genomförd studie i Journal of Exercise Physiology visade att cyklister som drack fettsnål chokladmjölk efter träningen återhämtade sig lika bra som de som drack kommersiella återhämtningsdrycker. Det beror till stor del på dess 4:1-förhållande mellan kolhydrater och protein. Proteinet stimulerar muskelreparation, medan kolhydraterna fyller på dina energidepåer och till och med hjälper proteinet att komma in i musklerna, säger Carlson-Phillips . Efter högintensiva eller långvariga träningspass kan du försöka dricka ett glas så snart du kan efter träningen.
11. Byt ut saker och ting
Det är inte bara för att du inte ska bli uttråkad. I en studie från East Tennessee State University från 2015 fick motionärer som utförde både djupa och fulla knäböjningar större konditionsvinster än de som bara utförde djupa knäböjningar. Samma sak gäller för alla övningsvarianter. Att utföra flera variationer av en övning förändrar de muskler som rekryteras och den vikt du kan lyfta, vilket leder till större vinster än om du gör exakt samma rörelse månad efter månad, säger Wilson. Även om du kan inkludera flera variationer av samma övning i ett och samma träningspass (som plankor och plankor med ett ben upphöjt), kan du genom att ändra dessa variationer varje månad också hålla din kropp i gissning.
12. Skaffa en kompis för konditionsträning
I en studie i Annals of Behavioral Medicine visade det sig att cyklister som tränade med en partner trampade nästan dubbelt så länge som de som cyklade ensamma. Att ha någon annan i närheten driver dig till att prestera ditt bästa och får till och med träningspasset att kännas mindre svårt, säger Perkins . Resultaten: Du kan träna längre och hårdare och få ut mer av varje besök på gymmet.
13. Ät protein innan du lägger dig
Protein hjälper dina muskler att bygga upp igen efter ett träningspass, och för optimala träningsresultat bör det inte sluta när du sover. Lyckligtvis visar forskning från Maastricht University i Nederländerna att ett nattligt mellanmål som är rikt på kasein, ett långsamt smältande protein, håller aminosyra- och muskelproteinsyntesen uppe hela natten. För att få i dig det kaseinprotein du behöver rekommenderar Carlson-Phillips att du äter grekisk yoghurt eller keso efter träningen och innan du lägger dig för natten.
