Du vill inte tillbringa många timmar på gymmet, men du vill bli starkare, mer vältränad, smalare och helt enkelt se bra ut. Det är möjligt att du inte får ut det mesta av din träningstid.
Det är möjligt att få ett supereffektivt träningspass på 30 minuter och bara göra några få träningspass i veckan om du maximerar din träning.
Ansvarsfriskrivning: För det första är jag ingen certifierad tränare. Det här är tips som jag har läst på andra ställen och som fungerar bra för mig. För det andra bör du alltid få en läkares godkännande för alla nya träningsplaner. Den här planen är särskilt intensiv, så om du har ett hjärtproblem eller något annat tillstånd som kan påverkas av tung träning bör du definitivt avstå från att prova den tills du har blivit undersökt av en läkare.
Och även om du har blivit undersökt, eller om du inte bryr dig om att göra det, är det fortfarande viktigt att börja ett träningsprogram långsamt, tills din kropp har möjlighet att anpassa sig, annars riskerar du utbrändhet eller skador.
Dyk inte rakt in i det här programmet – det är utformat för personer som redan har tränat, men som vill se bättre resultat, snabbare, och spendera mindre tid på att göra det. Så här gör du:
- Begränsa träningen till 30-40 minuter. Även om vissa personer som verkligen vill få ut mycket av sin träning har en tendens att tillbringa mycket tid på gymmet, är sanningen den att efter 30-40 minuter är nyttan inte lika stor. För att hålla på så länge måste du sänka intensiteten i träningen, och det innebär att du ägnar för mycket tid åt träning. Det är bättre att träna med högre intensitet under kortare tid.
- Träning med hög intensitet. Om du precis har börjat träna är det bäst att ta det långsamt. Om du till exempel springer eller cyklar ska du bygga upp din uthållighet under minst en månad innan du börjar med något mer intensivt. Det innebär att du ska gå i en takt där du lätt kan prata utan att bli andfådd. Men när du väl har en sådan uthållighetsbas kan du öka intensiteten för att öka träningens effektivitet.
- Protein. Många människor är inte tillräckligt uppmärksamma på att få i sig det protein som deras muskler behöver för att återuppbyggas. Om du inte gör det kommer du att få ut väldigt lite av ditt träningspass, eftersom både konditions- och styrketräning kräver protein för att bygga muskler. Jag rekommenderar antingen vassle- eller sojaproteinshakes.
- Vatten. Se till att du får vätska under hela dagen. Det tar ett par timmar för kroppen att absorbera vattnet, så du kan inte bara dricka strax före träning. Gör det till en vana att dricka vatten regelbundet under hela dagen.
- Kolhydrater. Även om lågkolhydratmodellen kanske säger något annat, är kolhydrater vår kropps viktigaste bränslekälla. Om du tränar intensivt behöver du kolhydrater, annars har du inte tillräckligt med energi. Om du gör en shake ska du se till att inkludera kolhydrater – eller så är en banan en utmärkt källa till kolhydrater med låg fiberhalt/hög glykemi som du behöver för träning.
- Shake före och efter träning. Det är bäst att ta en protein-/kolhydratshake strax före träningen och sedan strax efter. När du tar den före träningen ökar flödet av aminosyror till dina muskler under träningen, vilket ger dem de byggstenar de behöver. Efter träningen stimulerar shaken muskeltillväxten. Ta också en liten protein-/kolhydratmåltid 60-90 minuter efter träningen – en måltidsersättningsbar skulle fungera bra.
- Långsamma lyft. Många människor drar ihop sina muskler långsamt och släpper sedan snabbare. Men om du lyfter långsamt i båda riktningarna maximerar du varje rörelse. Lyft och sänk till en räkning på 5 sekunder i varje riktning.
- Tyngre vikt. När du börjar är det bäst att börja med lägre vikter så att du kan fokusera på god form. Men när du väl har fått ordning på formen är det bäst att lyfta de tyngsta vikterna du kan lyfta samtidigt som du håller god form. Offra inte formen för tunga vikter – det är ineffektivt. Men tunga vikter med god form kan ge dig bättre resultat på kortare tid. Tunga vikter är inte bara till för dem som vill bli större – det är en vanlig missuppfattning.
- Ett set, till misslyckande. Istället för att göra 2-3 set, som många gör, maximera din effektivitet genom att göra bara ett, med tunga vikter, tills du inte längre kan hålla rätt form. Att lyfta till ”failure” betyder inte att du ska lyfta de sista gångerna med en vinglig eller ineffektiv form.
- Sammansatta övningar. Istället för att isolera dina muskler med övningar som bicepscurl kan du maximera tiden du spenderar på ett träningspass genom att göra övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Med bara några få övningar kan du få ett träningspass för hela kroppen. En annan fördel är att dina muskler arbetar tillsammans som de gör i verkligheten, snarare än ensamma. Några bra sammansatta övningar är knäböj, marklyft, good mornings, lunges, pushups, bänkpress, militärpress, rows, pullups, dips med mera.
- Balanslyftning. Istället för att ha övningar där du sitter ner eller håller i något eller är stabiliserad på annat sätt är det effektivare att göra dem stående, på ett ben eller på en schweizisk träningsboll. Dessa typer av övningar tvingar dig att balansera dig själv medan du lyfter, vilket sätter dina coremuskler i spel. Detta ger dig en starkare helkropp och gör att du kan lyfta mer med tiden.
- Välj en konditionsövning som du tycker om. Det är inte roligt att träna om du hatar det. Och du kommer inte heller att hålla på särskilt länge. Välj något som är roligt – löpning, promenader, simning, cykling, vandring, rodd, stairmaster osv. Efter den inledande fasen när du vänjer dig vid träningen kommer du att börja ha roligt och se fram emot den.
- Variera dig. Håll dig inte till samma träningsrutin för länge, för då kommer din kropp att anpassa sig till stressnivån och du kommer inte att få ett effektivt träningspass. När det gäller styrketräning bör du ändra din rutin med några veckors mellanrum. När det gäller konditionsträning är det bäst att korsa träningen snarare än att till exempel springa varje gång.
- Bra form. Särskilt för styrketräning och simning är formen mycket viktig, men den är också viktig för andra typer av träning. Om du styrketränar bör du börja med lättare vikter så att du kan arbeta med din form. Det är bra att ha en erfaren spotter eller tränare som kan god form för att hjälpa dig den första månaden eller så. Offra aldrig formen för en tyngre vikt. När det gäller simning behöver du en tränare som lär dig formen.
- Backträning. Om du springer, cyklar eller går som konditionsträning vill du integrera backar (efter att du den första månaden eller två har gjort det i lätt tempo på platt mark). Dessa kommer att göra dig starkare och göra din begränsade träningstid ännu mer effektiv. Ta det lugnt i början, men när du väl är van vid backar kan du få upp ett bra tempo. Använd antingen en kuperad rutt eller gör repetitioner på en kulle.
- Intervaller. Ett misstag som folk gör är att göra flera uppsättningar av samma övning utan vila mellan uppsättningarna. Detta ger inte musklerna möjlighet att återhämta sig och det är slöseri med din träning. Men i stället för att göra ett set, vila och sedan göra ditt andra set är det effektivare att gå vidare med flera övningar i en krets, så att du inte vilar mellan övningarna utan vilar varje muskelgrupp. På så sätt får du ett bra konditionsträningspass samtidigt som du gör din styrketräning.
Den idealiska träningsplanen
Om du tar hänsyn till alla dessa tips är den idealiska planen att varva 2-3 dagar med högintensiv styrketräning med 2-3 dagar med högintensiv konditionsträning. Du skulle kunna klara dig med 4 träningsdagar om du gör dem med hög intensitet.
Den högintensiva styrketräningen skulle bestå av 30-40 minuters cirkelträning, utan vila eller med liten vila mellan övningarna inom en cirkel, och med en kort vila mellan cirklarna om du gör fler än en. Cirkeln bör träna hela kroppen, med sammansatta övningar som knäböj, marklyft, pullups, good mornings etc. och antingen stående eller med hjälp av en schweizisk boll så att du tränar din core. Du bör använda tyngre vikter, göra ett set för varje övning, göra dem långsamt (5 sekunder upp, 5 sekunder ner) och till utmattning, och se till att du har god form på varje övning.
Du skulle ta en protein-/kolhydratshake före och efter träningen och en liten måltid med protein/kolhydrater inom 60-90 minuter efter träningen. Vatten är också viktigt för båda typerna av träning.
Den högintensiva konditionsträningen bör vara något som du tycker om att göra. Du skulle göra intervallträning, i en takt där du inte kan prata, med korta vilor mellan intervallerna. I vissa träningspass skulle du integrera backar.
Kom ihåg att dessa högintensiva träningspass inte är för personer som precis har börjat. Du bör bygga upp en uthållighetsbas innan du börjar med högintensiv konditionsträning, och börja med lättare vikter och lägga tonvikter på god form.
