Rom byggdes inte på en dag, men din kropp kan bli starkare på en månad. Är du redo?
Nästan alla vill se bra ut nakna, men alltför ofta fokuserar vi på formen framför funktionen. Muskler ska ha form och fungera! Om du vill se ut som Herkules och brottas som han är den här artikeln för dig.
1. Använd fria vikter och sammansatta rörelser
För att bli stark och enorm måste din träning bygga på en grekisk guds övningar: knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress, rows, power cleans och andra variationer av dessa rörelser. De rekryterar den största mängden muskelmassa.
Överliggande press
Fria vikter kräver att du stabiliserar belastningen och tillåter att vikterna rör sig exakt så som kroppen är utformad för att röra dem. Eftersom den som tränar kontrollerar varje aspekt av rörelsen tränas varje aspekt av den.
2. Lär dig perfekt teknik
Den erfarna experten arbetar alltid med tekniken, medan gemene man inte är särskilt angelägen om att förbättra sig. Att öka styrkan är en färdighet.
Genom att förbättra och öva på tekniken blir nervsystemet effektivare när det gäller att beordra musklerna att arbeta. Dessutom bidrar förbättrad teknik till att förebygga skador.
3. Använd ett lågt repetitionsintervall
För snabba styrkeökningar måste vi tvinga nervsystemet att orsaka en ökad kraftproduktion, vilket görs bäst i repetitionsområdet 1-5 repetitioner. Högre än så och ditt nervsystem börjar fokusera på andra områden.
Dessutom måste en idrottare undvika kumulativ trötthet för att nå toppstyrka.
130kg x 2 (95 % one rep max) = 260kg volym, 95kg x 10 (70 % one rep max) = 950kg volym
4. Värm upp ordentligt
Ja, några av världens starkaste människor tar stången i sitt första set, du behöver inte lyfta tungt varje set för att bygga styrka. För att bygga en gudabenådad kropp måste du förstå syftet med uppvärmningsset.
Säg att din bästa bänk är 140kg pund. De flesta tränare skulle antagligen göra något som 60 x 10, 100 x 10, 120 x 3 och 140 x 1, eller hur?
Fel!
I det här exemplet utför praktikanten ett arbete på ~2000kg under 23 ”uppvärmningsrepetitioner”. Det skulle vara till mycket större nytta att ta dina uppvärmningar med 20 x 10, 60 x 3, 100 x 2, 120 x 1 och 140 x 1.
Du får hela 16 träningsrepetitioner och endast 700kg arbete. Det är gott om ordentlig uppvärmning för att få blodet att röra sig till de drabbade områdena och för att finslipa din teknik.
5. Öka motståndet varje gång du tränar
Om du inte försöker lägga till vikt till stången vid varje träningspass har din kropp inget att anpassa sig till.
Detta innebär inte att du måste lägga till en extra 20-kilosplatta varje set; i själva verket innebär mindre hopp i vikt att du översätter konsekventa framsteg. Att kompromissa med rörelsesteknik och integritet för att få mer vikt ger inga resultat.
Följ de principer som beskrivs i den här artikeln och du bör kunna lägga till lite vikt varje gång du tränar. Registrera dina träningspass för att hålla koll på framstegen.
6. Träna dina svaga punkter
Förutom de primära lyft du kommer att utföra är det enda andra fokus du bör ha för tillfället assistansrörelser. De fungerar genom att stärka en del av rörelsen eller ett område som överförs till dina primära lyft.
Om ditt marklyft till exempel är svagast i toppen kan en rack pull användas för att specifikt träna låsningsdelen av ditt marklyft.
7. Begränsa ditt övningsval
Mer arbete är inte nödvändigtvis bättre. Utöver dina primära lyft och assistansövningar är det enda arbete som bör utföras hastighet/skicklighet eller allmän fysisk beredskap (GPP).
Som Dan John skulle säga: ”Målet är att se till att målet förblir målet”. Vi kan flexa våra stora vapen och välformade bröstmuskler när vi har byggt en bra grund.
8. Träna som en strongman
Vi kan bygga funktionell, herkulisk styrka genom att avsluta vår träning med rörelser som belastar hela systemet.
Imponera på damerna i aerobicsavdelningen genom att bära sandsäckar, göra farmer’s walks eller vända traktordäck.
9. Ät
Du kommer inte att se enorma och starka killar som inte gör det. Om du inte blir större och starkare behöver du äta mer mat.
Växer du fortfarande inte? Ät mer mat och protein!
10. Komplettera klokt
Du bör ta saker för att komplettera näringsbrister som multivitaminer, fiskolja och protein. Kom ihåg att inkludera näringsämnen som är kongruenta med att bli starkare.
Kreatin är ett av de mest studerade tillskotten som finns och bör ingå i alla program för den som vill öka styrka och muskelstorlek.
Tänk dessutom på beta-alanin, som är den begränsande faktorn för carnosinproduktion. Lägg till dessa kosttillskott i ditt program och Zeus skulle vara stolt.
Orsak och verkan bär ingen bias och är förutsägbar. Gör ”X”… och ”Y” kommer att hända. Dessa 10 principer är tidstestade och ger resultat.
Om en muskel utsätts för rätt stimulans med tillräcklig intensitet kommer den att växa sig starkare och större. Se bara till att ge din kropp mycket vila och mat. Träna enkelt, träna mindre och träna intensivt för konsekventa resultat.
